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INSONNIA - DISTURBI DEL SONNO: COME AFFRONTARLI

Ansia-Fobie-Paure (09/10/2019)

Buongiorno, 

è da qualche mese che soffro di insonnia. Dormo male. Impiego parecchio tempo ad addormentarmi, ho un sonno leggero con frequenti risvegli. Al risveglio mi sento stanco, spossato. Durante la giornata mi accorgo di essere nervoso 
Un mio amico, che ha sofferto di disturbi simili, mi ha suggerito di rivolgermi ad uno psicologo 
E’ possibile che sia un problema psicologico? 
Paolo 

terapeuta Nisia Cosenza

Dott. Nisia Cosenza

Risposta del 09/10/2019

Milano

IL PARERE DEL NOSTRO PSICOTERAPEUTA – INSONNIA - DISTURBI DEL SONNO 

Buongiorno Paolo, 
la mancanza di sonno può influenzare molto il nostro stato d’animo, il benessere complessivo della persona. Tanto da influenzare anche molto la qualità di vita di ciascuno.  
Dormire poco o male ci rende nervosi, suscettibili, più vulnerabili allo stress.  E condizioni di stress, preoccupazione possono rendere difficile dormire. Si crea così un circolo vizioso, nel quale è difficile comprendere quale sia la causa del disturbo del sonno. E può essere difficile uscirne.  
Esistono molti fattori che influenzano il sonno 
Qui di seguito qualche spunto, speriamo, utile per affrontare la situazione in cui ti trovi. 

 

COME INTERVENIRE: ABITUDINI QUOTIDIANE 

In un primo momento, potresti tentare di modificare alcune piccole abitudini nella quotidianità 
Ad esempio prima di andare a letto: 

  • evita di praticare attività sportiva nelle 3 ore precedenti all'andare a dormire. L’adrenalina generata dallo sport rende più vigili e attivi.  
  • consuma una cena leggera, che tuttavia ti sazi. Avere lo stomaco troppo pieno o troppo vuoto disturba l’addormentamento; 
  • riduci o elimina del tutto, alla sera, gli alimenti “eccitanti”: thè, caffè, zuccheri; 
  • limita alcol e nicotina, se sei un fumatore; 
  • evita una sovraesposizione a TV e cellulare. Essere bombardati di stimoli audio, video non aiuta a rilassarsi, ma anzi contribuisce ad alimentare la tua attivazione, nemica del sonno; 
  • Cerca di non lavorare fino a tardi; 
  • È utile approcciare il momento del sonno con una gradualità, in modo da disattivare gradualmente corpo e mente. Ad esempio c’è chi è conciliato dal leggere un libro. 

 

L’INTERVENTO DELLO PSICOTERAPEUTA  

E’ possibile che la causa o le concause del “mal dormire” siano di origine psicologica. Tali cause possono essere consce (comprensibili, individuabili: ho delle preoccupazioni sul lavoro) o inconsce (sconosciute, non comprensibili: non capisco perché ho difficoltà a dormire).  
Può essere utile un consulto psicologico per aiutarti a comprendere la tua situazione, soprattutto se non è chiaro perché in questo periodo non dormi bene. Come ti può aiutare lo psicologo: 

  •  a recuperare una visione di insieme del tuo problema. Soprattutto se avverti una sensazione di nervosismo o tensione, che fai fatica a mettere a fuoco. Ti aiuta a ricondurre una serie di segnali disorganizzati al cuore del problema. Fare questo da soli può essere difficile.  
  • A ipotizzare possibili soluzioni a problematiche note, che fai fatica a modificare. Difficoltà che trascini da tempo, ma che ti paiono fuori dal tuo controllo. Condizioni rispetto alle quali ti senti impotente 
  • A comprendere come tornare ad essere più attivo nella gestione della tua vita. 
  • Aiutarti a valutare se è il caso di rivolgerti ad un medico per un supporto farmacologico. Cioè l’assunzione di farmaci o sostanze naturali (ad esempio melatonina), che ti aiutino a regolarizzare il sonno.  

 

CAUSE DELL’INSONNIA: PANORAMICA GENERALE 

Tra le cause più comuni possiamo considerare: 

  1. condizioni mediche: malattie sistemiche, scompenso cardiaco, ipertensione arteriosa, disturbi della tiroide;
  2. condizioni psicologiche di sofferenza: disturbi dell’umore, disturbi d’ansia o depressione;
  3. aspetti legati all’alimentazione: cibi difficili da digerire, alcol, caffeina, zuccheri o altre sostanze attivanti in dosi massicce;
  4. attività che stimolano la produzione di adrenalina prima di coricarsi. Ad esempio, fare attività sportiva meno di 3-4 ore prima di andare a letto. 

 

CONSEGUENZE 

Principali conseguenze dei disturbi del sonno sono:  

  1. astenia: una condizione diffusa di stanchezza, facile affaticabilità, sensazione di mancanza di energie
  2. disturbi dell’attenzione, della concentrazione e della memoria. Facile distraibilità nello studio o sul lavoro. Una fatica a tenere a mente le cose: gli altri ti considerano più smemorati o disattenti, approssimativi, distratti
  3. sonnolenza diurna. Senti spesso il bisogno di sdraiarti, di chiudere gli occhi, di riposare; 
  4. disturbi dell’umore: sbalzi dell’umore, stati d’animo negativi (tristezza, nervosismo, paura, preoccupazione) persistenti ed eccessivi; 
  5. Ansia e facile irritabilità: condizioni di agitazione continua, essere costantemente in allerta, ipervigili 

 

SINTOMI DEI DISTURBI DEL SONNO 

Un disturbo del sonno solitamente si caratterizza per la presenza di uno o più dei seguenti aspetti: 

  1. fatica nella fase di addormentamento. Si impiega molto tempo a prendere sonno;
  2. sonno leggero: facilmente disturbato da suoni e rumori;
  3. risvegli frequenti, caratterizzati da maggiore o minore facilità a riaddormentarsi;
  4. pensieri notturni rimuginativi. Preoccupazioni, a volte anche futili, che tengono svegli. Idee ossessive, insistenti, che si ripresentano spesso. Durante la notte possono assumere proporzioni esagerate;
  5. poche ore di sonno complessivo. Pur avendo la sensazione di essere stanchi, non si riesce a prolungare le ore di sonno, per diverse notti consecutive. Consideriamo che in media, sono necessarie 7-8 ore di sonno. Esiste poi una variabilità individuale. Ai cosiddetti “dormitori corti” possono bastare 5-6 ore. Mentre i “dormitori lunghi” possono necessitare di 9-10 ore. 

Un saluto.